حاسبة السعرات الحرارية

هل تساءلت يومًا عن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على صحتك أو لتحقيق أهدافك في اللياقة؟
اكتشف ذلك الآن باستخدام حاسبتنا الدقيقة للسعرات الحرارية التي تأخذ في الاعتبار عمرك، وزنك، طولك، ومستوى نشاطك.

الجنس: العمر (بالسنوات): الوزن (بالكيلوغرام): الطول (بالسنتيمتر): مستوى النشاط: الهدف:

1. قليل الحركة

تناول وجبات خفيفة ومتوازنة: ركز على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات البسيطة وزد من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.
اشرب الكثير من الماء: احتياجاتك أقل من النشاط العالي، لكن الترطيب يظل ضروريًا.
حاول زيادة الحركة اليومية: حتى لو كنت تجلس طويلاً، خصص وقتًا للمشي لمدة 10 دقائق مرتين يوميًا لتحسين الدورة الدموية.
تجنب الوجبات السريعة: لأن احتياجاتك اليومية من السعرات أقل، مما يجعل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات غير ضروري.

2. نشاط خفيف

وجبات متوازنة: تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا للحفاظ على نشاطك.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان والأرز البني لتزويدك بالطاقة ببطء وثبات.
مارس رياضة خفيفة: مثل المشي أو اليوغا لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا.
تجنب الجفاف: احرص على شرب 8 أكواب من الماء يوميًا خاصة إذا كنت تعمل لساعات طويلة.

3. نشاط متوسط

توازن السعرات: وزّع وجباتك لتشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
أضف وجبة ما بعد التمارين: تحتوي على البروتين مثل الزبادي أو بيضة مسلوقة لتحسين الاستشفاء العضلي.
تمارين المقاومة: أضف تمارين الأوزان الخفيفة إلى جدولك 3 أيام أسبوعيًا لبناء عضلات قوية.
تجنب السكريات المكررة: اختر الفواكه كوجبات خفيفة بدلاً من الحلوى.

4. نشاط عالٍ

زيادة الكربوهيدرات الصحية: مثل البطاطا الحلوة والمعكرونة الكاملة لتلبية احتياجات طاقتك.
وجبات غنية بالبروتين: لتسريع تعافي العضلات بعد الأنشطة المكثفة.
احرص على النوم الكافي: 7-8 ساعات يوميًا لدعم التعافي.
تمارين متوازنة: لا تركز فقط على الكارديو، بل اجمع بين القوة والمرونة لتحسين الأداء.

5. نشاط مكثف جدًا

وجبات صغيرة ومتكررة: تناول الطعام كل 3-4 ساعات لتلبية احتياجاتك الكبيرة من الطاقة.
زيادة استهلاك الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والمكسرات لتعويض الطاقة المفقودة.
مكملات غذائية: قد تحتاج إلى مكملات مثل المغنيسيوم أو فيتامين D حسب إرشادات الطبيب.
احرص على التمدد: بعد كل تمرين لتجنب الإصابات وتحسين مرونة الجسم.

معادلة حاسبة السعرات الحرارية

هل حاسبة السعرات الحرارية تعتمد على معادلة معترف بها علميًا لحساب السعرات الحرارية؟

نعم، وهي معادلة هاريس-بينديكت (Harris-Benedict Equation). هذه المعادلة تُستخدم على نطاق واسع لتقدير السعرات الحرارية اليومية بناءً على العوامل التالية:

الجنس: حيث تختلف المعادلة بين الذكور والإناث.
العمر: العمر يؤثر على معدل الأيض الأساسي (BMR).
الوزن والطول: لتحديد معدل الأيض الأساسي بشكل دقيق.
مستوى النشاط: لتحديد السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على نمط حياة المستخدم.

معادلة هاريس-بينديكت:

للذكور: BMR=(10×الوزن)+(6.25×الطول)−(5×العمر)+5
للإناث: BMR=(10×الوزن)+(6.25×الطول)−(5×العمر)−161

السعرات اليومية:

يتم ضرب الناتج في معامل النشاط الذي يختاره المستخدم لتعكس احتياجاته بناءً على مستوى نشاطه.

دقة النتائج:

النتائج توفر تقديرًا جيدًا ولكنها قد تختلف عن الواقع بناءً على الفروق الفردية مثل كتلة العضلات، الصحة العامة، وحالة الجسم.
إذا كنت تريد نتائج أكثر دقة وشمولية يمكنك استشارة مختص تغذية للحصول على المزيد من المعلومات.

جرب أيضا: حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)